Uitleg over eiwitshakes en eiwitten Voordat je besluit om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen of om meer eiwitshakes te nemen is het goed om te weten wat eiwitten eigenlijk zijn. Waarom ze zo belangrijk zijn en wat ze doen in ons lichaam. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Maar het betekent precies hetzelfde. In de fitnesswereld is he Toon meer
Voordat je besluit om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen of om meer eiwitshakes te nemen is het goed om te weten wat eiwitten eigenlijk zijn. Waarom ze zo belangrijk zijn en wat ze doen in ons lichaam. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Maar het betekent precies hetzelfde. In de fitnesswereld is het meer gebruikelijk om het woord proteïne te gebruiken. Maar hiermee wordt hetzelfde bedoeld als eiwitten. Een eiwitshake is een mengsel van vloeistof (meestal water) en eiwitpoeder. Door deze mixen krijg je de eiwitten binnen. Het mixen doe je meestal in een shakebeker of blender.
Eiwit is een voedingsstof net als calorieën en vetten. Eiwitten leveren energie en aminozuren. Die aminozuren worden gebruikt om je spieren te herstellen en op te bouwen. Eiwitten zitten ook in natuurlijke voeding zoals noten, melk, kaas, vlees (kip) en natuurlijk eieren.
Zoals gezegd bestaan eiwitten uit aminozuren. Deze aminozuren zijn belangrijk voor het aanmaken van cellen en het herstellen en opbouwen van spiermassa. Daarom gebruiken veel sporters eiwitpoeders om zo extra eiwitten binnen te krijgen om spieren goed te laten herstellen. Niet voor niets worden eiwitten de bouwstenen van ons lichaam genoemd.
Er bestaan verschillende soorten eiwitten en aminozuren waar je een eiwitshake van kunt maken. Ieder type eiwit heeft zijn eigen kenmerk. Sporters en voornamelijk krachtsporters hebben het vaak over whey proteïne, caseïne proteïne en whey isolaat proteïne. Maar in de basis begint het bij een onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk terug in noten, peulvruchten, rijst en pasta.
Voornaamste verschil tussen deze beide is dat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren (dit zijn aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken) bevatten.
Whey eiwitten zijn waarschijnlijk de bekendste soort eiwitten en wordt het meest gebruikt om een eiwitshake van te maken. Wist je dat whey een restproduct is van kaasproductie? Whey wordt over het algemeen gezien als het meest effectieve eiwitproduct, voornamelijk voor sporters.
Maar whey heb in verschillende soorten, namelijk; whey eiwit en whey isolaat. Hieronder lees je het verschil tussen deze twee soorten.
Als sporter neem je het liefst een zo zuiver mogelijk eiwit. Zeker wanneer je wil afvallen, dan wil je niet teveel calorieën en vetten binnen krijgen. Daar is er een geconcentreerde vorm van whey ontwikkeld. Door de whey op een speciale manier te filteren wordt de concentratie eiwitten hoger en het aantal calorieën, koolhydraten en vetten lager. De concentratie eiwitten van whey isolaat is meestal boven de 80%. Dat betekend dus dat 80% van een eiwitshake met whey isolaat bestaat uit eiwitten.
Hou er wel rekening mee dat des te hoger het percentage eiwitten, de smaak vaak niet beter wordt. In whey eiwitten zitten meer koolhydraten en vetten en dat komt de smaak ten goede. Daarom is dit ook de meest populaire proteïne poeder om eiwitshakes van te maken. Wanneer je een whey isolaat gebruikt om een eiwitshake te maken, heeft deze vaak een iets chemische smaak.
Caseïne wordt gebruikt om kaas te maken en is afkomstig uit melk, net als whey. Melk bevat twee soorten eiwitten; whey en caseïne. Deze twee eiwitten worden van elkaar gescheiden en zo hou je caseïne over. Net als whey bestaat ook caseine eiwitten uit verschillende soorten essentiële aminozuren. Het voornaamste verschil tussen whey - en caseïne eiwitten is de opnametijd en aminozuur piek. Whey eiwitten worden sneller opgenomen terwijl caseïne eiwitten zorgen voor een veel tragere en gelijkmatige eiwitopname.
Daarom worden caseine eiwitten vaak voor het slapen gaan gebruikt. Zodat ze gedurende de nacht de spieren kunnen voorzien van voldoende aminozuren om te herstellen.
Genoeg over de verschillende soorten eiwitten. Nu gaan we dieper in op de reden waarom je eiwitshakes zou kunnen gebruiken. Is het voor iedereen geschikt? En wat zijn de effecten van het nemen van een eiwitshake. In de basis kun je zeggen dat het nemen van eiwitten helpt bij het herstellen van je spieren. Zeker na een flinke inspanning. Na een flinke inspanning zijn je spieren beschadigd. Het lichaam gaat vervolgens aan de slag om die schade te herstellen. Hiervoor gebruikt het lichaam onder andere aminozuren uit eiwitten.
Het lichaam is slim genoeg om ervoor te zorgen dat de spieren iets beter herstellen dan voor de inspanning. Zodat ze bij de volgende inspanning minder beschadigen. Dit proces noemen we hypertrofie. Om het herstelproces van de spieren goed te laten verlopen is het belangrijk dat er een positieve balans is tussen het aanmaken en afbreken van lichaamseigen eiwitten.
Veel eiwitten kun je uit natuurlijke bronnen halen zoals vlees, noten, zuivelproducten en eieren. Het voordeel van proteïne poeder is dat het veel geconcentreerder is. Tegenover 1 eiwitshake met 40 gram eiwitten staat het eten van 3 tot eieren.
Allereerst is het belangrijk om te bepalen voor welk doel je extra eiwitten aan je voedingspatroon wil gaan toevoegen. Wil je afvallen, herstellen na een training, spiermassa aankomen of extra eiwitten bij je ontbijt. Zodra je het doel duidelijk hebt, kun je op zoek gaan naar het juiste soort eiwitten om eiwitshakes van te maken.
Twijfel je over welke eiwitten je het beste kunt kiezen? Neem dan eerst even contact met ons op. Met onze jarenlange ervaring voorzien we je graag van advies op maat.
Eiwitshakes worden veelal gebruikt binnen een gevarieerd dieet om gewicht te verliezen. We hebben het bewust over eiwitshakes als onderdeel van een gevarieerd dieet. Hiermee geven we ook antwoord op de vraag; kun je afvallen van eiwitshakes? Nee, je kunt absoluut niet afvallen van eiwitshakes. Gewicht verliezen doe je door een gevarieerd voedingspatroon aan te houden waarbij je een calorietekort creëert. Je zorgt dat je minder energie tot je neemt dan dat je verbrand. In dit gevarieerde voedingspatroon kunnen eiwitshakes wel een rol spelen.
Normaal gesproken krijg je met gevarieerde voeding voldoende eiwitten binnen. Wanneer je regelmatig sport, intensief sport of krachttraining doet, kan het zinvol zijn om extra eiwitshakes te nemen.
Een groot voordeel van eiwitten is dat ze voor een langere periode een vol gevoel geven. Wanneer je dus meer eiwitten eet, heb je minder last van een honger gevoel en ben je voor een langere tijd verzadigd. Daarnaast kun je met het nemen van eiwitshakes ook de stofwisseling stimuleren en voorkom je met eiwitten het verlies van spiermassa tijdens het afvallen.
Tip - wil je afvallen en gebruik je eiwitshakes in je dieet? Kies dan voor een zo geconcentreerd mogelijke variant. Bijvoorbeeld whey isolate eiwitshakes. Deze bevatten een hogere concentratie eiwitten en minder koolhydraten.
Is jouw doel om meer spiermassa op te bouwen, dan is het toevoegen van extra eiwitten aan je voeding heel verstandig. Veel eiwitten haal je uit natuurlijke bronnen maar je kunt er ook voor kiezen om een eiwitshake te nemen. Maar welke eiwitshake kun je nou het beste nemen voor spieropbouw? Wanneer je ‘droge’ spiermassa wil aankomen kun je het beste een geconcentreerde eiwit gebruiken. Bijvoorbeeld een whey isolate van XXL nutrition. Deze bevat een hogere concentratie eiwitten en minder koolhydraten en vetten.
Om het optimale gebruik van eiwitten en eiwitshakes te bepalen is het goed om eerst een helder doel voor ogen te hebben. Het gebruik van eiwitten van iemand die wil afvallen ziet er anders uit dan van iemand die spiermassa wil aankomen.
Wel zijn er een aantal uitgangspunten die kunt toepassen bij het nemen van eiwitshakes:
De vuistregel om het aantal gram eiwitten per dag te berekenen is;
Voor spieropbouw wordt de volgende rekensom gebruikt
Let op, ook hiervoor geldt dat dit een algemene berekening is die van toepassing is op een gezond mensen. Dit kan per individu verschillen.
Ook hiervoor geldt; dit is afhankelijk van de persoonlijke situatie en verschilt dus per individu. Voor spieropbouw gelden de volgende tips die voor vrijwel iedereen van toepassing zijn:
Nu we de werking van eiwitten, de verschillende soorten eiwitten en het effect van eiwitshakes uitgebreid hebben beschreven, staan we ook graag stil bij de nadelen van eiwitten en eiwitshakes.
Het meest gehoorde bij-effect van eiwitten zijn problemen met maag en darm. Dit komt echter niet veel voor en alleen bij inname van grote hoeveelheden. Verder zijn er geen gezondheidsrisico’s bekend. Natuurlijk los van de mensen die last hebben van een allergie of lactose intolerantie. Hiervoor zijn gelukkig lactosevrije eiwitshakes ontwikkeld.
